Keto dijeta: ishrana, iskustva, prednosti – kompletan vodič za početnike

Keto dijeta je ishrana sa ultra niskim udjelom ugljenih hidrata i visokim udjelom masti.

U ovom vodiču ćete saznati koju hranu možete jesti na keto dijeti, da li će vam keto dijeta uspjeti i što možete očekivati ako izbacite ugljene hidrate i povećate unos masne hrane.

Nakon što je godinama bila ograničena na terapeutsku prehranu u bolnicama, ketogena dijeta (obično nazvana keto dijeta) ponovno je jedan od najpopularnijih trendova ishrane.

Šta je keto dijeta?
Koju hranu možete jesti na keto dijeti?
Koje su prednosti keto dijete?
Da li keto dijeta pomaže u mršavljenju?
Ko ne smije koristiti keto dijetu?
Zaključak

Keto dijeta se isto zove i ketogena dijeta, obuhvata hranu koja ima više masti a manje ugjljenih hidrata

Dijeta je nastala još 20-ih godina prošlog vijeka kao način liječenja dječje epilepsije, a zbog zapanjujuće uspješnosti – ljudi koji jedu keto dijetu imaju oko 30 do 40 posto manje napada, i danas se koristi u te svrhe.

Ali što je s njenom upotrebom za opštu zdravu populaciju koja samo želi smršati i poboljšati zdravlje? U ovom tekstu ćemo malo po malo objasniti ovu dijetu s niskim procentom ugljenih hidrata i visokim udjelom masti.

Šta je keto dijeta?

Ketogena dijeta iliti ketonska dijeta je super bogata mastima (oko 80 posto vaših dnevnih kalorija), organičena sa ugljenim hidratima (manje od 5 posto vaših kalorija) i umjerena u proteinima (obično 15 do 20 posto vaših kalorija).

Ovo je prilično drastično odstupanje od genralno preporučene raspodjele makronutrijenata od 20 do 35 posto proteina, 45 do 65 posto ugljenih hidrata i 10 do 35 posto masti.

Najvažnija komponenta keto dijete je prirodan i normalan proces koji se naziva ketoza.

Normalno, tijelo funkcioniše vrlo dobro na glukozi. Glukoza se proizvodi kada tijelo sagorijeva ugljene hidrate. To je vrlo jednostavan proces, zbog čega tijelo preferira proizvodnju energije.

Kada smanjite unos ugljenih hidrata ili ih jednostavno niste jeli neko vrijeme, vaše tijelo traži druge izvore energije da popuni prazninu.

Masti su tipično taj izvor energije.

Kada vam šećer u krvi padne jer ne hranite svoje tijelo ugljenim hidratima, masti se oslobađaju iz vaših ćelija i preplavljuje jetru. Jetra pretvara masti u ketonska tijela, koja vaše tijelo koristi kao svoj drugi izbor za energiju.

Koju hranu možete jesti na keto dijeti?

Tipična keto dijeta se uglavnom sastoji od:

  • Meso
  • Riba
  • Maslac
  • Jaja
  • Sir
  • Teška krema
  • Ulja
  • Orašasti plodovi
  • Avokado
  • Sjemenke
  • Zeleno povrće s niskim udjelom ugljenih hidrata
Keto dijeta namirnice koje možete jesti
Lista preporučenih namirnica u keto dijeti

Ovaj kratki popis izostavlja svu vašu omiljenu hranu bogatu ugljikohidratima, kao što su žitarice, riža, grah, krumpir, slatkiši, mlijeko, žitarice, voće, pa čak i nešto povrća.

Koje su prednosti keto dijete?

Iako keto dijeta zasigurno nije laka, istraživanja pokazuju da ima i neke potencijalne terapeutske prednosti, osim upotrebe u liječenju epilepsije. Evo nekih područja istraživanja u kojima keto dijeta može pomoći.

Alzheimerova bolest

Istraživanja sugerišu da se kognitivne funkcije značajno poboljšavaju kada pacijenti s Alzheimerovom bolešću jedu ketogenu dijetu. Vjeruje se da to ima neke veze s poboljšanjem funkcije mitohondrija snadbijevajući mozak novim gorivom.

Multipla skleroza

U maloj studiji iz 2016., pacijenti s multiplom sklerozom (MS) stavljeni su na ketogenu dijetu. Nakon šest mjeseci izvijestili su o poboljšanju kvalitete života, kao i poboljšanju fizičkog i mentalnog zdravlja. Prije nego što ljekari ili istraživači mogu uspostaviti vezu između ketoa i MS-a, potrebni su im veći uzorci i detaljnija istraživanja. Ipak, preliminarni rezultati su ohrabrujući.

Kardiovaskularnih bolesti

Ovo je definitivno točka zabune i kontroverzi jer se prirodno smatra da prehrana koja se toliko oslanja na meso i masnoće podiže kolesterol u krvi i uzrokuje probleme sa srcem. Međutim, neki dokazi upućuju na to da to možda nije slučaj. Zapravo, keto dijeta može pomoći u poboljšanju nivoa triglicerida, HDL-a i LDL-a.

Dijabetes tipa 2

Ova populacija je intenzivno proučavana s keto dijetom budući da je tehnički s niskim udjelom ugljenih hidrata koliko možete dobiti. Iako je dosadašnje istraživanje provedeno na vrlo malim uzorcima, dokazi upućuju na to da dijeta s smanjenim udjelom ugljenih hidrata (poput ketogene dijete) može pomoći u smanjenju A1C i poboljšanju osjetljivosti na inzulin za čak 75 posto.

Rak

Rana eksperimentalna istraživanja sugerišu da keto dijeta može imati antitumorske učinke, vjerojatno zato što smanjuje ukupni unos kalorija (i cirkulirajuću glukozu) za rast tumora.

Da li keto dijeta pomaže u mršavljenju?

Ovo je jedna od glavnih argumenata keto dijete i glavni razlog zašto je toliko popularna.

Zagovornici keto dijete kažu da možete izgubiti mnogo kilograma u relativno kratkom vremenskom periodu.

Da li je to istina?

Brojne studije, uključujući jednu meta-analizu, otkrile su da su pacijenti koji su bili na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljenih hidrata (kao što je keto dijeta) imali bolje rezultate mršavljenja u poređenju s onima koji su jeli malo masti.

Zvuči sjajno, zar ne?

Svakako, gubitak tjelesne težine je dobar samo ako je taj proces dugoročno održiv, a nije jasno da je to tako.

Velika meta-analiza pokazala je da, iako su ljudi na low carb dijeti u početku gubili više kilograma od onih koji su bili na dijeti s niskim udjelom masti, razlike su nestale za godinu dana. Čini se da može postojati rana razlika, ali bi rezultati na kraju bili slični.

Ipak, pogledajmo neke od razloge zašto bi keto dijeta nekima pomogla u mršavljenju.

  • Ograničenje kalorija: Kada ozbiljno ograničite unos hrane izbacivanjem mnogih kategorija hrane, vrlo je vjerojatno da ćete smršati.
  • Gubitak vode: Postoje neki dokazi da dijeta s više proteina poput keto dijete ima neke prednosti za mršavljenje, djelomično zato što i masti i proteini zasićuju, pa ne osjećate glad, ali i zbog gubitka zaliha glikogena.
  • Kontrola apetita: Osim što masti i proteini mogu zasititi, istraživanja sugerišu da keto dijeta može pomoći u suzbijanju hormona gladi, grelina. Za ljude koji su uvijek gladni ovo je zaista veliki plus.

Ko ne smije koristiti keto dijetu?

Prije nego što započnete bilo koju novu dijetu, uvijek popričajte sa svojim sa svojim ljekarom ili nutricionistom. To posebno vrijedi za određene grupe za koje keto dijeta možda nije zdrava ideja. To uključuje (ali nije ograničeno na):

  • Osobe s problemima žuči ili gušterače: tijelo je teže probaviti msati od drugih makronutrijenata, pa to može biti problem za one s bolestima žučnog mjehura ili gušterače.
  • Trudnice i dojilje: Dok su istraživanja u začecima, rani životinjski modeli sugerišu da se tokom ketoze javljaju neke metaboličke promjene koje mogu uticati na rast fetusa. Ovo doba vašeg života takođe nije vrijeme da rizikujete ishranu, jer nedostaci u ishrani i ekstremni gubitak težine mogu smanjiti laktaciju i usporiti rast dojenčadi.
  • Zdrava djeca: Djetinjstvo nikada nije vrijeme za dijetu, nema veze s ekstremnom prehranom poput ketogene dijete.
  • Osobe s problemom bubrega: Oni koji imaju kamen u bubregu moraju izbjeći keto dijetu zbog promjena u ravnoteži natrija, kalija i tekućine.
  • Osobe s poremećenom ishranom: Kao što je već spomenuto, keto dijeta je ekstremna, a bilo koja vrsta prehrane koja ozbiljno ograničava ili ograničava hranu može produžiti poremećaj u ishrani.
  • Bolesnici s barijatrijskom ili gastrointestinalnom hirurgijom: Bolesnici s ograničenim probavnim kapacitetima trebali bi izbjegavati keto dijetu, budući da je tijelo posebno teško vari masti.

Zaključak

Iz ranog razumijevanja keto istraživanja i literature, izgleda kao da smo samo zagrebali po površini shvatajući neke od potencijalnih terapijskih uloga keto dijete.

Iako je nejasno da li je bolja ili gora od bilo koje druge dijete za mršavljenje, stvarnost je da ne postoji jedinstvana model za dijetu koji odgovara svima. Ovo čak i ne uzima u obzir da dijete za mršavljenje, uopšteno, zapravo ne funkcionišu.

Iako se nutricionisti ne mogu složiti oko određene statistike, opšteprihvaćemo je da će velika većina onih koji su na dijeti ponovno dobiti izgubljenu težinu (a često i nabaciti višak kilograma). Dugoročni ishod keto dijete vjerojatno neće biti drugačiji, posebno s obzirom na to koliko je izazovno održavanje ove dijete.